Kategori arşivi: Spor

Daha Sıkı Karın Kaslarına Sahip Olma

Spor yaparak güzel bir görünüme sahip olmak ve sağlıklı kalmak her insanın hayalidir. Sıkı karın kasları oluşturmak ve karın kaslarınızı şekillendirmek zahmetli bir süreç olsa da imkansız değildir. Vücudumuzda kuvvet, koordinasyon ve denge merkezi olan karın kasları, omurga ve belin pozisyonunu destekler. Aynı zamanda zayıf karın kaslarından kaynaklanır; Bel ağrısı, omuz ve sırt ağrısı, duruş bozukluğu, kas yaralanmaları gibi ciddi problemler ortaya çıkabileceğinden bu bölgedeki kaslar güçlendirilmelidir. Her birinin altı paket adı verilen altı karın kası vardır. Ancak bu yağ kaplı karın kaslarının görünür hale gelmesi için öncelikle yağ tabakasının parçalanması gerekir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz ile bu bölgedeki kasları kaplayan yağlardan kurtulabileceğinizi hatırlatırız.sıkı karın kası oluşturma, karın kası yapma, nasıl karın kası yapılır5 Önemli Karın Sıkılaştırma Egzersizi

Plank… Vücudunuzu dümdüz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar germeniz gerekiyor. Dirseklerinizin omuz hizasında olduğundan emin olun. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutmanız gerekir. Karnınızı çekerken, gövdenizi ve belinizi sabitlemelisiniz.

Lateral Plank Egzersizi… Yanal karın kaslarını etkili bir şekilde hedef alan bu egzersiz düz bir zeminde yapılması gereken bir iştir. Yan yatarak, dirsekleriniz ve bacaklarınız üzerinde kalmaya çalışın. Bu egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır ve yan karın kaslarını hızla eski haline getirecektir.

Ters mekik … Yere sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza getirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerken kalçalarınızın yukarı kaldırıldığından emin olmalısınız. Bu egzersizi 15-20 tekrar ile yapabilirsiniz.

Çapraz Mekik… Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde düz bir zemine sırt üstü yatmalısınız. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken sol dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışmalısınız. Ardından aynı egzersizi karşı bacak ve karşı kol ile tekrarlayın. Bu egzersizi 15-20 tekrar ile yapabilirsiniz.

Çift bacak kaldırın… Düz bir zemine sırt üstü yatın. Kollar doğrudan vücuda doğru uzatılarak sabitlenmelidir. Dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken bacaklarınız kaldırılmalıdır. Bu egzersizi 15-20 kez tekrarlayarak çalışmayı tamamlayabilirsiniz.

Egzersizinizin zorluğunu arttırmak ve daha fazla verim elde etmek istiyorsanız, vücut geliştirme ekipmanlarından gelecek destek ile kuvvet antrenmanınızı artırabileceğinizi hatırlatmak isteriz.

Karın kaslarınızı şekillendirirken nelere dikkat etmelisiniz?

İlk kez spor yapıyorsanız, hafif egzersizlerle başlamalısınız. Artan bir zorluk seviyesi ile devam etmelisiniz. İlerleyen günlerde güçlenen kaslarla çalışmaya devam edebilirsiniz.

Antrenmanınız boyunca aynı performansı göstermelisiniz. Son derece etkili olduğunu düşündüğünüz egzersiz miktarını kademeli olarak azaltmalısınız. Bu, solunum ve dolaşım sisteminizi uyaracaktır. Ayrıca kısa bir süre sonra her şeyin normale döneceğini unutmayın.

Her gün egzersiz yapmak için mükemmel zamanı seçmeli ve egzersiz rejiminizden ayrılmadan işinizi bitirmelisiniz. Bu size en iyi sonuçları verecektir. İşten daha uzun molalar vermek veya daha uzun süre dinlenmek üretkenliğinizi azaltabilir ve daha az dinlenme sizi olumsuz etkiler.

Hayallerinizin sonucunu almayı planlıyorsanız, bunun zaman alacağını bilmelisiniz. Kendinize zaman vermeli ve hızlı sonuçlar beklememelisiniz. Bu, egzersiz devam ederken kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır.

İşinizin isteyerek ve yılmadan devam edebilmesi için üzülmemeye özen göstermelisiniz. Performansınız üzerinde çalışırken kendinizi demoralize etmemeli ve 1 hafta sonunda sonuç alamıyorsanız ruh halinizi düşürmemelisiniz.

Bir antrenmana başlarken, önce kaslarınızı ısıtmayı ve germeyi unutmayın. Okul öncesi ve sonrası hafif egzersizler yaparak egzersiz yapmalısınız. Çalışmaya başlamadan önce ısınma, esneme ve germe egzersizleri çok önemlidir.

Yürüyüşünüzü Nasıl Spora Çevirebilirsiniz?

Yürümek her gün yaptığımız bir aktivite olsa da spora dönüşmesi için bilinmesi gereken bazı detaylar vardır. Bu nedenle gün içinde yaptığımız yürüyüşlere spor demek yanlış olabilir. Yürüyüşü spor olarak yapmak istiyorsanız öncelikle bu hareketin sadece ayak ve bacaklar için geçerli olduğu yanılgısından kurtulmalısınız. Çünkü yürüyüş vücudunuzdaki tüm kasları kullandığınız ve psikolojik destekle yapabileceğiniz bir aktivitedir. Bilmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise düzenli aralıklarla, düzenli yürüyüş yapmanız gerektiğidir. Düzenli egzersiz yapmak istiyor ancak spor salonlarında zaman ve para harcamak istemiyorsanız, yürüyüş yapabileceğiniz en ideal sporlardan biridir. Bir hatırlatma olarak, egzersiz yaparken koşu aksesuarları ile destek alabilirsiniz. Yürüyüşünüzün spor haline gelmesi için her gün egzersiz olarak ortalama 10.000 adım atmanız gerekir. Tüm sporlarda olduğu gibi, ilerleyen dönemlerde yürüme sürenizi, temponuzu ve zorluk derecenizi artırarak yürümede ilerlemeniz gerektiğini hatırlatırız.yürüyüşü spora çevirme, yürüme ve spor ilişkisi, spor yapma ve yürümeYürüyüşü spor yapmak için ne yapmalıyız?

Vücudunuzu gözlemleyin… Yürürken vücudunuzun tepkilerini ve tepkilerini gözlemlemeniz önerilir. Bu sayede kendi kapasitenize uyabilecek bir yürüyüş programı hazırlayabilir ve veriminizi arttırmak için çalışabilirsiniz. Nefesinizi dinlemeli ve nefes almayı zor bulduğunuz durumları analiz etmelisiniz. Aynı şekilde vücut ısınızı da izlemeli ve yürümenin ilk dakikalarında vücut ısınızın yükselmesi ve terlemesinin normal olduğunu bilmelisiniz. Spor aktiviteleri sırasında tabanının özel tasarımı sayesinde ekstra rahatlık sağlayan koşu ayakkabılarını da tercih edebilirsiniz.

Farkındalıkla yürü… Rastgele yürürsen çok verimli olamayacağını bilmeli ve yürürken vücudun pozisyonundan başlayarak birçok şeye dikkat etmelisin. Omuzlarınız gevşemiş ve hafifçe geriye yaslanmış, öne doğru yürümelisiniz. Kolların doğal olarak sallanabilmesi için dirseğin 90 derecelik açıyla kırıldığından emin olmanız gerekir. Daha etkili olmak için, her adımda ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu ileriye doğru itmelisiniz.

Rakamlara dikkat edin… Yürüyüşünüzü rakamlarla değerlendiriyorsanız ilerlemenizi ve öğrenmenizi izlemeniz daha kolay olacaktır. Günde yarım saat yürüdüğünüzü bilmek yerine kaç adım attığınızı veya kaç kalori yaktığınızı bilirseniz işiniz çok daha kolay olacaktır. Akıllı telefonunuzla yardım alabilir veya kendi kronometrenizi satın alarak sporunuzu daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Bir spor günlüğü oluşturun… Günlük işlerinizde ne kadar ilerlediğinizi daha net görebilmek için kendinize bir spor günlüğü oluşturun. Her gün kaç adım attığınızı, kaç kilometre yürüdüğünüzü, kaç kalori yaktığınızı, ne kadar zaman harcadığınızı not ederek gelecekte sahip olacağınız verileri karşılaştırabilirsiniz. Üstelik ne kadar ilerlediğinizi bilmek, daha fazlası için en iyi motivasyonlardan biri olacaktır.

Küçük Hedefler Belirleyin… Yürümeye başladığınız ilk günden itibaren kısa vadeli küçük hedefler belirlemelisiniz. 1 haftada 2 kilo vermek gibi. Yüksek hedefler belirlemenin başarısız olabileceğini unutmayın. Ayrıca hızlı kilo vermenin sağlığınızı tehdit ettiğini de unutmamak gerekir. Kendinize aylık 5 kg yerine haftalık 3 kg, 5 km verin. 3km yerine Kendinize makul hedefler koymalısınız. Ulaştığınız her hedef, daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacaktır.

Düzenli yürümenin faydaları;

Kalp Sağlığını Korur… Tansiyonu düşüren ve trigliserit seviyelerini düşüren düzenli yürüyüş, sağlığımızda son derece önemli bir rol oynayan kardiyovasküler sistemi de korur.

Pratik ve Basit… Hem bütçenizden hem de zamandan tasarruf etmek istiyorsanız yürüyüş yapabileceğiniz en etkili sporlardan biridir. Bu çok basit bir aktivite olduğunda her yaştan insan rahatlıkla yapabilir.

Yağ Yakımını Hızlandırır… Sizi birçok zorlu ve yoğun spordan daha fazla yağ yakacak olan yürüyüş, düzenli olarak yaparsanız kolayca kilo vermenizi sağlayacaktır.

İltihabı Azaltır… Vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada oldukça etkili olan düzenli yürüyüş, ruh sağlığına da faydaları olduğu için son derece faydalıdır.

Vücudu şekillendirir… Yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olan yürüyüş, kısa sürede vücudunuzu şekillendirmeye ve sıkılaştırmaya da yardımcı olacaktır.

Kas Gelişiminde Etkili Gıdalar

Güçlü ve belirgin kaslara sahip olmak ve formda görünümünüzle dikkat çekmek istiyorsanız; Düzenli egzersizin yanında sağlıklı beslenmeye de dikkat edilmelidir. Sağlıklı beslenme bilgisi kaliteli bir yaşamın temel unsurlarından biridir. Yüksek proteinli gıdalar kas yapımında çok etkilidir. Yağ yakan ve karbonhidrat içeren besinler tüketmelisiniz. Hangi besinlerin kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak besin değerlerine sahip olduğunu bilmek, daha sağlıklı besinler yemenize ve kas çalışmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Besin maddeleri ve kas geliştirme özellikleri;

Yumurta: Bütün bir yumurtayı tükettiğinizde; Yumurta beyazında bulunan 6-8 gram proteine   ek olarak, sarısında bulunan B12 vitaminini de alırsınız. Ayrıca yumurtada; Çinko, demir ve kalsiyumun da olduğunu hatırlatırız.kas gelişimi, kas gelişiminde rol oynayan gıdalar, kas geliştirme besinleriYulaf ezmesi: Yulaf ezmesi tüketmemiz gereken besinlerden biridir. Lif, protein, vitamin ve mineral yönünden zengin bir besindir.

Lor ve yoğurt. Uzun süre tokluk hissi veren süzme peynir ve süzme yoğurt tüketmek kas gelişimi için çok önemlidir. Normal yoğurt ve peynirle karşılaştırıldığında, süzme peynir iki kat daha fazla protein içerir.

Patates: Gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamada önemli bir rol oynayan patates, karbonhidrat içermesi nedeniyle kontrollü tüketilmesinde faydalıdır.

Ispanak: İçerdiği fitoekdisteroidler kas gelişimi için elzemdir ve ayrıca içerdiği kalsiyum sayesinde kas gevşemesini sağlayarak egzersiz sonrası ağrıyı önler.

Balık: Protein, fosfor ve D vitamini gibi besin değeri yüksek olan somon, levrek ve ton balığı gibi birçok balık türünü sağlığımız için düzenli olarak tüketmeliyiz. Ayrıca içerdiği omega-3’ler kemik gelişimi için çok önemlidir.

Tavuk / Hindi: Protein açısından yüksek olmasının yanı sıra yağ oranının düşük olması tavuk ve hindi etinin tercih edilmesini sağlar. Ayrıca kas gelişimi için de faydalı olan bu et grubu kırmızı et gibi kötü kolesterol içermez.

Muz: Şeker seviyesi diğer meyvelere göre biraz daha yüksek olsa da muz kas gelişimi için tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Ayrıca, tok hissetmek muzları seçmek için çok iyi bir nedendir.

Badem: Güçlü antioksidanlar arasında yer alan badem, kas yapımında etkilidir. Ayrıca içerdiği yağ ve protein açısından da oldukça önemlidir. Badem tok hissettirdiği için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Süt: Spora gidenlerin vazgeçilmezi diyebiliriz; onun birçok değeri var. Süt bir protein, mineral, karbonhidrat, yağ ve vitamin deposudur; En iyi kas geliştiricilerden biridir.

Kuru Bakliyat: Özellikle nohut ve mercimek, formda kalmak isteyenler için en sağlıklı alternatiflerdendir. Kuru fasulye; Yüksek lif içeriği nedeniyle kas gelişimi için tüketilmesi gereken besin gruplarından biridir.

Ananas: Proteini sindirmeye yardımcı olan bromelein adlı bir enzimin varlığı, ananası diğer meyvelerden ayıran en belirgin özelliktir. Lifli bir yapıya sahip olan ananas, protein etkisini arttırdığı için kas gelişimi için tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır. …

Esmer Pirinç: Egzersizinizi destekleyebilen ve enerjinizi yenileyebilen esmer pirinç, sağlıklı bir karbonhidrat olduğu için vazgeçilmez bir besindir.

Havuç: Düşük kalorili bir form arayanların tercihi olan havuç, içerdiği vitaminler ve lifli yapısı ile kas gelişimini destekler ve yağ yakımını destekler.

Kas inşa etmeye yardımcı yiyecekler

Sizlerle en ünlü ve tercih edilen kas geliştirme ürünlerini paylaştık. Ancak basit sağlıklı beslenme kas gelişimi için yeterli değildir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli bir egzersiz planına sahip olmanız gerekir. Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenmeyi biliyorsanız; Sadece sağlığınızı korumakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizlerinizde maksimum performans ve verim elde edeceksiniz.

SPORDA YAPILAN BÜYÜK HATALAR NELERDİR?

Günümüzde yediden yetmişe birçok insan sporla uğraşmaktadır. Kimi kilo almak için spor yaparken kimi kilo vermek için spor yapabiliyor. Durum böyle olunca da spor merkezleri dolup taşıyor diyebiliriz. Aslında vücudunu hareket ettirdiğini ve sağlıklı yaşamak için yaptığı spor dalının içerisinde çoğu insan hatalar yapabiliyor ve bu hataların sonucunda sağlıklarına ciddi anlamda zarar veriyorlar.sporda yapılan hatalar, spor yapanların düştüğü hatalar, spor yapanların yaptığı hatalar

Günümüz genç bireyleri genellikle fitness sporunu yani vücut geliştirme sporu ile uğraşmaktadırlar. Erkekler genel olarak bayanların hayallerini süslemekte olan kaslı bir vücuda erişebilmek için kimisi de fazla kilolarını vermek ve kimileriyle kilo almak için bu sporla uğraşır. Fakat fitness dışardan görüldüğü kadar kolay bir spor dalı olmadığını belirtelim. Vücut geliştirme dalında birçok ağırlık indirilip kaldırılıyor. Böylelikle kaslar çalışmaya başlayıp yağ yakımı başlamaktadır. Bilhassa da kilosu bakımından bu sporu yapmaya yetersiz düzeyde kiloya sahip olan kişiler bu spor ile uğraşacaklarsa oldukça dikkat etmeleri gerekir. Çünkü vücut geliştirme sporun yaparken gereğinden fazla yağ yakımı başlıyor. Eğer kilonuz yetersiz ise vücutta bulunan tüm yağlar eridikten sonra kas yakımı başlar ve bu sağlığınıza büyük ölçüde zarar verecektir. Bu açılardan bakarsak fitness sporu oldukça meşakkatli bir spordur.

Spora başlarken ilk olarak yaptığınız ve yahut yapmayı planladığınız spor dalı hakkında ilk olarak bilinçlenmeniz gerekir. Yeteri kadar bilgi sahibi olmadığınız spor dallarına kesinlikle bulaşmayınız. Mesela; futbol oynarken kesinlikle sert bir futbol oynamayınız. Aksi takdirde yanlış yapacağınız bir darbe sonucu gerek kendinizi gerekse de karşınızdaki rakibin sakatlanmasına sebebiyet verilebilir. Bir başka örnek olarak Kickbox ya da box tarzı sporlara merak salanlara ‘‘dikkat!’’ uyarısı verelim. Çünkü tarzda olan spor dalları oldukça tehlikeli bir durum ve alacağınız ya da atacağınız her darbe sizin ya da karşınızdaki rakibin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Bu ve benzeri durumlarda, atılan darbenin şiddetinin büyük ve etkili olması durumunda beyin kanamaları vs. söz konusu olabiliyor. O sebepten yapacağınız spor dallarına başlamadan önce gerek internet üzerinden gerekse bizzat o spor alanında uzman kişilere danışılıp öyle başlayınız. Sağlıklı olacağım derken sağlığınızdan olmamanız için bunları uygulayın.

Sporun Psikolojiye Etkisi

Hem bedensel, hem zihinsel hem de ruhsal olarak bize oldukça fayda sağlayan spor, her anlamada sağlıklı olmak isteyen tüm bireylerin muhakkak yapması gereken bir aktivite.

Spor yapan bireyler kendilerini, vücutlarını ve benliklerini severler aynı zamanda benimserler. Spor yapanlar daha aktif, daha sosyal ve çok daha özgüvenli bireyler haline gelirler. Bu sebeplerin hepsi doğrudan psikolojiye olumlu birer etki yapar.sporun faydaları, spor ve psikoloji, sporun kazandırdıklarıSpor yapmanın psikolojimize ve benliğimiz etkilerini dilerseniz başlıklar altında inceleyelim.

Kişisel Gelişim; herhangi bireysel ya da grup sporlarıyla uğraşanlar karakter olarak daha paylaşımcı ve iletişim yönü kuvvetli bireyler haline gelirler. Bu durumda kişinin daha mutlu ve farkındalık sahibi olmasına katkı sağlar.

Özgüven Kazanımı; spor yapan bireyler kendilerine olan saygıları yüksek bireylerdir. Kendisine saygı duyan bir birey çevresine ve topluma da saygı duyan birey demektir. Bu özellikler kişinin sosyal ortamlarda fark edilmesine ve kişinin daha özgüvenli bir yapıya sahip olmasına yardımcı olur.

Arkadaş Edinme; sporun en güzel faydalarından birisi de sosyal birer varlık olan insanlar için arkadaş edinme ortamları oluşturmasıdır. Spor aktiviteleri içerisinde bireyler birbirleri ile iletişim kurarlar buda onları daha mutlu ve paylaşımcı bir hale getirir.

Stres / Depresyon Düşürme;  yapılan araştırmalar göstermiş ki, sporla uğraşan bireylerin stres ve depresyon oranlarında azalma yaşıyor.

Yaşam Becerilerinin Artması;  sporla uğraşan bireyler takım ve grup çalışmalarına daha yatkın oluyor. Etkili ve etkin iletişim becerileri sporun kazandırdığı olumlu etkilerden bir tanesi. İnsan ilişkileri gelişen bireyin yaşam becerileri de bu duruma paralel olarak artıyor.

Liderlik;  spor bireyin liderlik becerilerini arttırıyor. Özellikle takım ve grup sporlarıyla uğraşan bireylerde bu özelliklerin daha etkin bir şekilde ortaya çıktığı görülüyor.

Akademik / Çalışma Kazanımları; spor aktivitesi içerisinde yer alan bireyler gerek akademik ortamda gerekse çalışma ortamında daha verimli ve etkin zaman geçiriyorlar. Daha dinç bir bedene, daha dinç bir zihne sahip olan birey, bulunduğu çalışma ortamında kendisini daha net ifade edebiliyor.

Görüldüğü üzere sporun bize kazandırdığı sosyal ve ruhsal olarak olumlu kazanımlar daha mutlu, başarılı ve özgüvenli bireyler olmamıza yardımcı oluyor. Bu da psikolojik olarak daha olumlu bir yapıya sahip olmamız için yeterli değil mi sizce de?